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補充益生菌正夯！自製「無奶優格」東元洗衣機10公斤，吃素免煩惱



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【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】近年養生保健界的流行食物，「優格」絕對是火紅食物之一，其中富含的益生菌不僅能保健腸道，還能輔助減重、防癌和抗過敏，但坊間優格多是用牛奶發酵而成，讓許多素食者大嘆「無緣阿！」對此，營養師推薦用豆漿當主原料的無奶優格，一樣可以吃到豐富的益生菌，又不怕破戒。

補充益生菌正夯！自製「無奶優格」，吃素免煩惱

優格裡有牛奶！素食者和乳糖不耐症別碰？

「優格（Yogurt）」一詞在土耳其語有濃稠及豐厚的意思，是乳製品的一種，坊間絕大多數優格都是用牛奶、羊奶等動物乳汁，加上優格菌、克菲爾菌等發酵菌種發酵而成，其中又以牛奶優格最普遍。

這幾年國內保健意識抬頭，優格更成為民眾補充益生菌的常見食材來源之一，但對許多乳糖不耐症和茹素的人來說，牛奶優格卻是絕對不能碰的食物。

這幾年國內保健意識抬頭，優格更成為民眾補充益生菌的常見食材來源之一。

乳糖不耐症≠完全不能喝牛奶

蘇妍臣營養師澄清，乳糖不耐症的人並非完全不能吃優格。醫學上將乳糖不耐症患者分為2種類型：第1種是先天基因變異所造成的，這族群在剛出生時推薦 化妝品，連母奶也無法喝；絕大多數人屬於第2種，是因為「一下子吃太多乳糖」，人體來不及消化才導致滲透性腹瀉。

第2類型乳糖不耐症的人，常常一喝牛奶就拉肚子，因此將牛奶視為禁忌食物。但，其實沒這麼絕對。只要避免一次性大量飲用，或是改吃優格、調味乳和優酪乳，通常不太會有腹瀉的情況。優格在發酵過程中，絕大多數乳糖會被分解；調味乳和優酪乳的生乳含量相對較低，乳糖量也會跟著減少。

豆漿優格可以滿足素食主義者想吃「無奶優格」的心願。

素食者想喝優格！自製豆漿優格不怕破戒

至於吃純素的人，則可以試試自製豆漿優格。蘇妍臣營養師表示，豆漿和牛奶的營養價值差不多，都屬於優質蛋白質食物。但與牛奶相比，豆漿鈣質仍略遜一籌，每250毫升（1份）的牛奶，約有200毫克的鈣質，而一般豆漿鈣質含量約30至40毫克。

若是想用豆漿優格當成補充鈣質的食材來源之一，可選用高鈣豆漿，每一份250毫升就含有近300毫克的鈣質。除此之外，人體本身對於鈣質吸收也有多種調節機制，像是登階、跑步等負重型運動，以及增加陽光曝曬，都有利於骨鈣保存。

【自製豆漿優格】：先將電鍋開關壓下加熱，跳起後不要拔插頭，保持鍋內溫度在40-50℃，倒入豆漿和發酵粉，蓋蓋子燜8至24小時即可。糖可以促進發酵，但有減重考量的人，建議還是使用無糖豆漿且避免額外加糖。

雖然豆漿優格可以滿足素食主義者想吃「無奶優格」的心願，但蘇妍臣營養師提醒，吃「純素」的人普遍有維生素B12缺乏的問題，容易出現貧血、記憶減退、精神變差等症狀，因此建議除了從黃豆、藻類和天貝等含少量B12的植物性食材中攝取，也要適度從營養補給品中補充。

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